クレアチンでニキビ・肌荒れは起こる？原因・対処法と副作用7つ｜管理栄養士が解説
この記事を書いた人
堀川 えり管理栄養士・フードスペシャリスト
医療栄養学を専攻し、医療機関での栄養カウンセリング、小学校や保育園での調理・栄養士業務を経てフリーの管理栄養士として独立。
「クレアチンを飲もうか迷っているけど、副作用が心配」と迷う方は多いでしょう。これから飲み始める場合、どのような変化が起こるのかは知っておきたいですよね。
結論として、クレアチンを健康な方が長期的に摂取しても、健康に悪影響を及ぼすリスクはなく、重大な副作用についてはほぼ報告されていません。
ただし、短期間に軽度の副作用が起こる可能性はあります。そこで本記事では、副作用が起こるメカニズムとその対処法について解説します。
この記事で分かること
- 1クレアチンの副作用
- 2副作用が出やすい方と出にくい方の傾向と対処法
- 3クレアチンの副作用に関する質問
そもそもクレアチンに副作用はあるのか?
2026年時点での国際スポーツ栄養学会の見解では、健康な方などを対象にした最長5年間の研究において、クレアチンの摂取は悪影響を及ぼすリスクはなく、安全性に関して説得力のある根拠が多く示されています(1)。
5年以上の追跡研究でも、重大な副作用の報告はほぼないのが現状です。
しかし、短期的に軽度な副作用は起こる可能性があります。例えば、以下のような条件の場合です(1)(2)。
副作用が起こる条件
- 11日20gを超えるクレアチンを摂取した場合
- 2腎臓や消化器系の既往症がある場合
- 3個人的な体質による場合(吸収速度や水分の保持が顕著であるなど)
クレアチンを1日あたり20g以上摂取している場合は、下痢を引き起こす可能性があります。
また、10gを超える摂取においては胃腸障害を引き起こす可能性が考えられ、1回10g以下を目安に摂取することが推奨されています(2)。
次に、腎臓や消化器系の既往歴がある場合は、摂取時に少し注意が必要です。
動物を対象にした一部の研究では、クレアチン摂取によって腎機能を損なう可能性が示されています(1)。
そのため、腎疾患をお持ちの方は念のため、担当の医師へ事前に相談してからの摂取が安心です。
また、個人の体質によって、吸収や水分保持が顕著である可能性も考えられます。クレアチンによる水分保持は、筋肉内の細胞に蓄えられ、ローディング期には体重の1〜2％増加することがよくあります(2)(3)。
これらの副作用のほかには、本記事では健康な方に起こりやすい軽度の副作用を7つに分けて解説します。
クレアチンの主な副作用7つと発生頻度の目安
健康な方に起こりやすい軽度の副作用は、以下の7つです。
| 副作用 | 発生頻度の目安 | 重症度 | 対処の必要性 |
|---|---|---|---|
| 体重増加・むくみ | 多い | 軽 | 経過観察で可 |
| 抜け毛・薄毛 | エビデンス不十分 | 軽 | 経過観察 |
| 腎臓・クレアチニン値の上昇 | 限定的 （既往症で注意） |
軽～中 | 既往症であれば医師へ相談 |
| 胃腸の不調（下痢・腹痛） | やや多い（ローディング期など） | 軽 | 摂取量・タイミングを調整 |
| 肌・顔のトラブル（にきびなど） | 少ない | 軽 | 経過観察、十分な水分摂取、食生活の見直し |
| 筋肉のけいれん | 少ない | 軽 | 水分・電解質補給、栄養バランスの見直し |
| 摂取をやめたときの変化 | 全員 | – | 副作用ではないが要確認 |
クレアチンの摂取で健康な方に起こる可能性がある副作用は、体重増加、抜け毛、クレアチニン値の変化、胃腸や顔へのトラブル、筋肉のけいれんなどが考えられます(1)(2)。
それぞれの変化は一時的なものが多く、経過観察によって徐々に気にならなくなる場合もあります。
しかし、腎臓や消化器系の既往歴がある際は、一度摂取前に専門の医師に相談してみましょう。
また、クレアチンは1日3〜5gを飲む方法やローディング期を設けて、多くの量を短期間に飲む方法があります。
目的に応じて、摂取方法を選べるのが特徴ですが、日々の摂り方で負担が大きくなりやすいのは後者です。
クレアチンの摂取では、十分な水分摂取とタイミングの調整、栄養バランスを意識した食事を取り入れるなど、副作用を起こりにくくする工夫も大切です(4)(5)(6)。
クレアチンをやめたときの変化があることも理解しておくとよいでしょう。
副作用①体重増加・むくみ
ここでは、各副作用のメカニズムと詳細について解説します。
健康な方に起こりやすい副作用の一つが、体重増加・むくみです。これは体脂肪が増えたわけではなく、筋肉内の水分が増えたことによるものです(2)。
クレアチンは浸透圧活性物質の一つです(2)。特定の場所に水分を引き寄せる役割があります。
そもそも浸透圧とは、濃度の異なる2つの液体の間に水分子よりも大きなものを通さない膜があり、2つの液体の濃度を均一にするため、濃度の低い液体から濃度の高い液体に水分が移動する力のことを指します(7)。
クレアチンが筋肉に貯蔵される際は、細胞外液との濃度を均一にするため、筋細胞に水分を引き込み「まるで張って見える」ように感じられるパンプアップの変化もあります(4)(7)。
また、体重増加やむくみは、クレアチンを摂取し始めて最初の数日間、特にローディング期に1〜2kg程度の変化が報告されています(3)。
しかし、長期的にはクレアチンが筋肉量と体内の水分量を変化させないことを示す研究が複数存在しており(2)、対処法は経過観察で問題ありません。
もし影響が気になる場合は、ローディングによる摂取を行わず、1日あたり3〜5gの低用量摂取をおすすめします(1)。
クレアチンの摂取で太るのか・むくみについても知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
副作用②抜け毛・薄毛
「クレアチンを飲むと薄毛になる」という噂が広まった一つの要因として、2009年の南アフリカの大学でのラグビー選手を対象にした研究が関連していると考えられます。
その研究では、3週間のクレアチン摂取が男性ホルモンのバランスにどう影響するかを調べていました。
結論としては、クレアチンを摂取した群において、DHT（ジヒドロテストステロン）の数値が有意に上昇したという報告があります(8)。
しかし、この論文以降、クレアチン摂取におけるDHTの有意な増加は報告されていません。
最新の国際スポーツ栄養学会（ISSN）の報告でも「クレアチンサプリメントの摂取がDHTの増加・脱毛、薄毛を引き起こすという証拠は示されていない」との見解が発表されています(2)。
実は薄毛のメカニズムには、遺伝的要因が深く関わっています(9)。男性ホルモンのテストステロンから生成されるDHTが、男性ホルモンの受容体に結合する際の感度も重要です(6)。
そのため、個人の体質による抜け毛・薄毛のリスクは否定できませんが、すべての方にクレアチン摂取による抜け毛・薄毛のリスクがあるとも言えません。
もし男性型の方で脱毛症の家族歴がある方は経過観察を行うか、不安な場合、専門のクリニックを受診してからの摂取が良いでしょう。
クレアチンと抜け毛・薄毛との関係を、詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
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副作用③腎臓・クレアチニン値の上昇
クレアチンの摂取による腎機能低下のエビデンスは、非常に限定的です。一部の研究では、クレアチンとほかのサプリメントを併用した場合、もしくは単独で摂取した方のクレアチニン高値と腎機能障害を示したという報告があります(1)。
この研究では、8年間の腎疾患と5年間の治療を受けた若い男性が対象でした。その期間中はクレアチンサプリメントの摂取を1日15gで7日間、その後は1日2gの摂取を7週間行っています(2)。
さらに維持期では、クレアチンを多く含むステーキやハンバーガーの摂取があり、血中クレアチニン値やeGFRなどの検査値に基づいて腎臓の健康状態が悪化していると推定されました(2)。
この一つの報告がクレアチンと腎臓の損傷、腎機能低下につながるという考えを広めてしまったと考えられます(2)。
しかし、健康な方でクレアチンサプリメントを推奨量摂取している場合、腎臓や腎機能に悪影響はないと報告されています(2)。
このことから、CKD（慢性腎臓病）、糖尿病、高血圧などの既往歴がある方は、万が一に備えて医師に相談してからのクレアチン摂取をおすすめします。
また、健康診断では腎機能を測定する際に血中クレアチニン値などが使われますが、クレアチンの摂取時は血中クレアチニン値を一時的に上昇させるリスクも考えられます。
これは筋肉内のクレアチンが日々の代謝によって、その約1〜2％がクレアチニンへと分解されるためです(1)。
つまり、クレアチンの摂取は腎機能の低下とは直接関わっていません。
健康診断への影響が不安な方は、診断日の1週間ほど前から、クレアチンの摂取を控えるという方法もあります。
副作用④胃腸の不調(下痢・腹痛・胃もたれ)
副作用の4つめは、胃腸の不調です。これは発生頻度が高い副作用の一つで、ローディング期に起こりやすいのが特徴です。
主なメカニズムは、クレアチンを大量摂取することによる浸透圧の変化と水分の吸引です。
クレアチンは浸透圧活性物質の一つであり、摂取後は細胞内外の濃度を均一にするため、筋肉の細胞内に水分が蓄えられます。
特にローディング期はクレアチンと水分の摂取に伴い、さまざまな変化が起こりやすい時期です。
健康な体やパフォーマンスを維持するために、摂取方法を見直してみましょう。
対処法(摂取方法の見直し)
国際スポーツ栄養学会の見解では、クレアチンの摂取量を1回3〜5gに分けて十分な水分と一緒に摂る方法が推奨されています(1)。
飲み方の例としては、コップ一杯の水(150〜250ml)に対してクレアチンを3g混ぜて飲む方法があります(10)。
一方、1回10g以上のクレアチンを摂取する場合、胃腸障害（下痢）を引き起こす可能性が報告されています(1)。
そのため、個人の体質に不安がある場合は、ローディングによる摂取は避け、1日3〜5gの摂取に切り替えてみましょう(1)。
摂取のタイミングは、空腹時よりも炭水化物やタンパク質が同時に摂取できる食後をおすすめします(1)。
不調が数日間続く場合は、一度クレアチンの摂取をやめて、体調が戻ってから少量ずつの摂取を再開してみてください。
それでも胃腸が反応する人へ─クレアルカリンという選択肢
摂取方法を見直してもうまくいかない場合、クレアチンの種類を変えることも選択肢の一つです。
「クレアルカリン」は、従来のクレアチンの問題点を解決するために設計された製品で、多くのアスリートに支持されています。
従来のクレアチンの問題点
- 1ローディング期の大量摂取による負担
- 2個人の体質によって起こる身体的・精神的なストレス
- 3摂取時に多くの水分摂取が必要
クレアルカリンは、胃酸の影響を受けにくく、使用者の報告では胃腸への刺激が少ないとの声があります。
そのため、「ローディング期にお腹を壊しやすい」「胃腸が反応しやすい」という方には、新しい選択肢の一つとして検討できます。
しかし、クレアアルカリンは比較的新しい製品であるため、エビデンスは限定的。また、通常のクレアチンよりも価格が少し高いことがデメリットです。
クレアチンのほかの種類やクレアルカリンについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
副作用⑤肌・顔のトラブル(にきび・赤み)
クレアチン摂取における肌荒れや顔のトラブル（にきび）について、実は直接的な因果関係は確立されていません。
原因は、主に以下の2つが考えられます。
顔のトラブルへの影響
- 1クレアチンの摂取量増加に伴う食事、運動量の変化に関わる2次的な影響
- 2クレアチンの水分保持に伴う、皮脂バランスの変化（仮説段階）
肌や顔周りのトラブルの発生頻度は少なく、エビデンスは限定的です。しかし、個人の体質やホルモンバランスによる影響もないとは言いきれず、もし起こった場合は、以下の対処法が推奨されます。
対処法
- 1十分な水分摂取を行う
- 2少量の摂取に切り替える
- 3皮膚科の専門医に相談する
副作用の原因とされる食事や運動の2次的な影響については、以下の可能性が考えられます(12)(13)。
食事や運動の2次的な影響
- 1ホエイプロテインとの併用
- 2運動パフォーマンスや強度、継続時間による発汗量の増加
- 3炭水化物の摂取量増加
ホエイプロテインには、1食分あたり6〜12Lの牛乳と同じ量のホエイが含まれています。そのため、人によってはにきびの発生や悪化などを引き起こす可能性が報告されています(12)。
また、運動の強度・時間の継続によって汗の量が増えることも考えられます(13)。
皮脂腺からの皮脂の分泌が盛んになることは、にきびを引き起こす一つの原因です。汗や過剰な皮脂が毛穴に残り、アクネ菌が増えるとにきびや赤みを起こす可能性が高まります(13)。
加えて、食事量の増加は炭水化物の摂取量が招き、高カロリー食になりやすいでしょう。高カロリー食では、皮脂の分泌が促されるリスクがあり、対策としてビタミンや食物繊維を多く含む食品を摂ることが重要です。
運動後は洗顔やシャワーを習慣にして、適切なサプリメント摂取を心がけましょう。
副作用と誤解されやすい⑥筋肉のけいれん・こむら返り
ここからは、副作用と誤解されやすい筋肉のけいれん・こむら返りについて解説します。
ある研究では、クレアチンを摂取している人が未摂取の方に比べて、けいれんや脱水、筋肉の緊張、こむら返りを含む非接触の損傷や練習への欠席が少なかったことが報告されています(1)。
また、別の研究でも同様の結果が報告されており、「クレアチンの摂取が筋肉の損傷、脱水、けいれんなどの発生率を増加させるといった根拠はない」という内容が国際スポーツ栄養学会から発表されています(1)。
しかし、初期にはクレアチンが筋肉の細胞内に水分を保持することで、体全体の脱水につながるのではという仮説がありました。
ところが近年の研究では、この説は否定されています。むしろクレアチンの水分保持によって細胞内水分は増加し、高温環境下での運動中における過剰な水分補給の抑制、効率的なコンディション維持に役立つと報告されています(1)。
ただし、クレアチンを飲んでも筋肉の緊張や引きつりが全く起こらないわけではありません。推測される原因は、体内の水分不足と電解質のバランスによるものです(14)。
汗をかいたり、下痢をしたりすると脱水状態を引き起こしやすく、こまめな水分摂取が必要です。また、筋肉が正常に働くためには栄養バランスのよい食事も重要です(14)。
筋肉のけいれんやこむら返りが頻繁に起こる場合は、十分な水分と一緒にクレアチンがとれているか、普段の食生活でミネラルが不足していないかを確認してみましょう(6)。
副作用ではない⑦クレアチンをやめた時の体の変化
最後に副作用ではありませんが、クレアチンの摂取をやめた際の変化について解説します(1)。
クレアチン摂取をやめたときの変化
- 1約4〜6週間かけて、筋肉内のクレアチン濃度が摂取前の状態に戻る
- 2一時的な水分保持によって増加していた体重が1〜2kg減少する
- 3高強度トレーニングのパフォーマンスが摂取前の状態に戻る
- 4認知機能が安定しにくくなる可能性がある
- 5怪我のリスクや加齢による変化が摂取前の頃に戻る可能性がある
クレアチンは、さまざまな目的で使用されることの多いサプリメントです。摂取をやめても、筋肉内のクレアチン濃度が摂取前の状態を下回ることはありません(1)。
つまり、一時的に摂取をやめても、また飲み始めると再度その役割を果たすことが期待されます。
クレアチン摂取をやめるタイミングの目安には、以下のようなケースが考えられます。
クレアチン摂取をやめるタイミング
- 1トレーニングを長期間中断するとき
- 2既往歴が発生したとき
- 3医師からの指示があったとき
もし長期的なトレーニングの中断や既往歴が発生した場合は、医師の指示に従い、クレアチンの摂取を控えるようにしてください。
副作用が出やすい人・出にくい人と対処法
副作用が出やすい人と出にくい人の特徴とその対処法について解説します。
副作用が出やすい傾向の人
副作用が出やすい方は、以下の特徴があります。
クレアチン摂取で副作用が出やすい人
- 1腎臓や消化器、皮膚反応などに関する既往症がある方
- 21日10g以上の継続的な摂取を行う方
- 3一度に大量のクレアチン摂取を行う方
- 41日の水分摂取が少ない方
- 5ローディングを行っている方、またはクレアチンを摂取し始めて日が浅い方
副作用が出にくい傾向の人
副作用が出にくい方の特徴は、以下の通りです。
クレアチン摂取で副作用が出にくい人
- 1健康な成人の方
- 2ローディングなしで摂取を始めて、1日3〜5gを維持している方
- 3栄養バランスのよい食事とともにクレアチンを摂取している方
- 41日の水分摂取量が足りている方
副作用のリスクを予防する基本ルール
上記の傾向や特徴をもとに、副作用のリスクを減らす基本ルールを確認してみましょう。
副作用予防の基本ルール
- 11日3〜5gを継続して摂取し、過剰な摂取は行わない
- 2栄養バランスのとれた食事を意識する
- 31日2L程度の水分摂取を目標にする
- 4体調の変化があれば、摂取を一時的に中止する
- 5既往症がある方は、必ず医師に相談する
副作用が出やすい傾向を見ると、一度に大量のクレアチン摂取を行う方、それに伴う水分不足などが原因として考えられます。
また、栄養バランスを考慮した食事も重要です。筋肉の正常な働きを維持するためには、たんぱく質やビタミン・ミネラルの摂取が欠かせないためです(6)。
そして、クレアチンの飲み方によって、脱水によるけいれんや摂取時の負担を和らげる役割も期待されています。
日々のコンディションを整えるためにも1回3〜5gのクレアチンを、コップ1杯の水にしっかりと溶かして飲んでみてください(1)(10)。
また、国の推進運動では、1日あたり1.2Lの飲み水の不足が報告されています(15)。
さらに、クレアチンをローディングした際には約0.5〜1.0Lの水分が蓄えられ(1)、運動による発汗を考えると、1日に必要な水分量は約2Lか、それ以上の摂取が望ましいという計算です。
ただし、体調の変化がある場合は、無理せず摂取を中止し、既往歴がある方は医師の判断に従ってください。
まとめ＆よくある質問
クレアチンの副作用についてよくある質問に回答します。
今回は、クレアチンの副作用と変化が出やすい人・出にくい人、リスクを抑える対処法について紹介しました。
クレアチン副作用まとめ
- 1クレアチンは健康な人にとって、長期摂取でも安全性の高いサプリメント。
- 2しかし、軽度の副作用は起こる可能性が考えられる。（体重増加、抜け毛、クレアチニン値の上昇、胃腸の不調、肌や顔へのトラブル、けいれん、やめたときの変化など）
- 3既往症がある方は、事前に医師へ相談する。
- 4副作用が出た場合は、摂取量やタイミングを調整し、改善しなければ一時中止する。
クレアチンの副作用は発生しやすいものから、エビデンスが不十分なものまでさまざまです。今後のパフォーマンスや健康維持のために、正しい飲み方で目的に合った種類を選んでみてください。
