記事: クレアルカリンの効果とは？仕組み・実感までの期間と効果がないと言われる理由【管理栄養士監修】
クレアルカリンの効果とは？仕組み・実感までの期間と効果がないと言われる理由【管理栄養士監修】
監修者
堀川 えり管理栄養士・フードスペシャリスト
医療栄養学を専攻し、医療機関での栄養カウンセリング、小学校や保育園での調理・栄養士業務を経てフリーの管理栄養士として独立。
「クレアルカリンを摂取すると、どんなメリットがあるのか」また、通常のクレアチンとの違いについて知りたい方は多いでしょう。
クレアルカリンはクレアチンの種類の一つで、通常のクレアチンでお腹が緩くなりやすい方や、日々の細かな水分補給・管理が億劫な方に適しています。
本記事では、クレアルカリンに期待できることやその仕組み、実感までの期間の目安を解説します。また、「効果がない」と言われてしまう4つの原因と対策についても解説します。自分に合うクレアチンの種類かを判断する参考にしてみてください。
クレアルカリンとは？まず成分を整理
クレアルカリンとは、スポーツ栄養学の研究が進んでいる米国で、長年にわたり製品を提供してきた「All American Pharmaceutical社」が製造するクレアチンモノハイドレートの一種です。
クレアチンをpH12のアルカリ性に調整した「かたち」であるクレアルカリンは、酸による影響や、代謝産物であるクレアチニンへの変換が起きにくいと考えられています。
そのため、胃酸の影響を抑えて、少量でも効率的に体内で利用される特性を持った「新しいクレアチン」とも言えます。
最近では、アスリートや日頃からハードなトレーニングに取り組む方はもちろん、健康維持のために運動を始めたシニアの方など、幅広い方にクレアルカリンが利用されています。
一般的なクレアチン（モノハイドレート）との違いは、主に以下の4点です。
| クレアルカリン | 一般的なクレアチン | |
|---|---|---|
| ローディング期間 | 不要 | 必要 |
| 必要摂取量 | 1.5g/日程度 | 3〜5g/日程度 |
| クレアチニンへの変換率 | 変換されにくい | 一部変換される可能性がある |
| 酸や水への安定性 （配合時の製品安定性） |
安定している | 胃酸の影響を受ける可能性がある。粉末の場合、水にゆっくり溶ける |
クレアルカリンは、少量の摂取でも効率よく利用される性質を持ったクレアチンであるため、事前のローディングは不要とされています。
必要摂取量は1日あたり1.5g/日が基本ですが、運動強度や目的によって調整が可能です。
- アスリート：1.2〜3.0g
- トレーニング初心者〜上級者：1.2〜1.5g
- 一般男性や女性：約1g
また、筋肉内のクレアチンは毎日約1〜2％がクレアチニンへと変換され、尿中に排出されます。そのため、運動パフォーマンスを保つためには、毎日の食事やサプリメントから約1〜3gのクレアチンを補う必要があるのです。
加えて、クレアルカリンはアルカリ性のため胃酸の影響を受けにくく、カプセルタイプであれば、粉末特有の「水への溶けにくさ」を気にする必要がないことも利点です。
クレアルカリンとクレアチンの違いについては、こちらの記事もご覧ください。
クレアルカリンに期待できること（成分の働き）
クレアルカリンに期待できることは、主に2つあります（2）。
- 体づくりと運動パフォーマンスの観点から
- いきいきとした毎日（脳）との関連について
それぞれの具体的な研究結果をもとに解説します。
体づくり・運動パフォーマンスの観点
クレアチンは、短時間で強い負荷がかかる運動（ベンチプレスなど）のエネルギー供給の過程をサポートする役割が期待されています。
ブラジルの研究では、1日20gのクレアチンを5日間摂取したところ、ベンチプレスの反復回数が14.7％増加したという結果が報告されています。
また、ブルガリアのオリンピック選手を対象とした研究では、クレアルカリンを30日間摂取した群において、重量挙げの記録をベースラインから10.76％上昇させたという報告もあります。
筋トレ経験のある36人にクレアチンとクレアルカリンを28日間摂取してもらい、体組成・筋力の変化を追った研究もあります。この研究では、クレアルカリンを摂取した群において、ベンチプレスの重量を有意に増加させ、クレアチン摂取時と同等のトレーニング適応が得られたと報告されました。
つまり、通常のクレアチンが体質に合わないという場合でも、クレアルカリンに置き換えて同様のパフォーマンスサポートを得られる可能性はあると言えるでしょう。
「脳」との関連で語られる理由
クレアルカリンおよびクレアチンに期待できることの2つめは、脳（いきいきとした毎日）との関連についてです。
クレアチンは、脳や精巣などに約5％が存在しており、健康維持や冴えた毎日のための研究が進められています。
いくつかの研究では、クレアチンの摂取によって脳内のクレアチン量が5〜15％増加することが報告されています。
そして、睡眠不足や休養が不足している場合において、クレアチンを摂取したところ、運動や反応時間、バランスや気分によるパフォーマンスの低下が有意に少なくなり、苛酷な環境下でのコンディション維持に影響を与えることが示されました。
このことから、クレアチンやクレアルカリンの摂取は、運動面だけでなく日々の働きを維持するために役立つと言っても過言ではありません。
効果はいつから？実感までの期間の目安
クレアルカリンを取り入れてから、効果が出るまでの時間は即効ではなく、数週間かかる場合も考えられます。
国際スポーツ栄養学会の見解では、筋肉内のクレアチン貯蔵量が飽和するまで、運動やトレーニングへのメリットは現れにくい可能性が報告されています。
一般的なクレアチンの場合、筋肉内の貯蔵量を増やすために、1回5gを1日4回、5〜7日間摂取する（ローディング期）方法が効率的です。
これが難しい場合は、1日3gのクレアチンを28日間摂取しても問題ありません。
一方で、クレアルカリンは初めからローディング不要で、毎日1.5g程度を摂取していく設計です。
クレアチンローディングとは、サプリメントの摂取初期に通常よりも多くのクレアチンを摂取することで、筋肉内のクレアチン貯蔵量を短期間で飽和させる手法です。
そのため、通常のクレアチンの摂取でローディングを行わない場合、体内のクレアチン量が飽和して変化を実感できるようになるまでは、4週間程度の時間がかかると推測されます。つまり、「今すぐ結果を出したい」という方にクレアルカリンは向いていませんが、ローディングをしないことには大きなメリットもあります。
【ローディングを行わないメリット】
- 1日に何度も小分けして飲む手間がない
- 一度に大量摂取しないため、消化器官への負担が少なく、お腹の調子が崩れにくい
- 飲み忘れのリスクが減る
- サプリメントの消費スピードが抑えられ、経済的である
ご自身のスケジュールや体質に合わせて、適した摂取方法を選択してみてください。
クレアチンローディングについて詳しく知りたい場合は、こちらの記事もご覧ください。
【重要】「クレアルカリンは効果がない」と言われる4つの原因
ここまでの話を聞いて「クレアルカリンは低用量で飲むため、通常のクレアチンよりも効果がないのでは？」と感じた方もいるかもしれません。
しかし、効果がないと言われる背景には、以下の4つの原因があると考えられます（6）。
【クレアルカリンに効果がないと言われる原因】
- 筋肉内のクレアチンが飽和していない
- 摂取期間が短い
- 摂取量が少ない、または摂取タイミングの問題
- 体質や個人差の問題
それぞれ一つずつ解説します。
| 原因 | 可能性 | 対処法 |
|---|---|---|
| ①筋肉内のクレアチンが飽和していない | ローディングなしの場合、筋肉内のクレアチン貯蔵量が飽和するまでに約4週間かかる | 日々の推奨量（1.5g程度）を飲み続ける |
| ②摂取期間が短い | クレアチン貯蔵量が飽和するまでは、トレーニングへの影響が少ない可能性が考えられる | 数日や1〜2週間の摂取で諦めず、4週間（約1ヶ月）の摂取を続けてみる |
| ③摂取量が少ない、またはタイミングの問題 | ・現在の運動強度に対して摂取量が不足している ・吸収効率のタイミングによっては十分なメリットを得られにくい可能性がある |
・運動強度や体格に合わせて摂取量を増やしてみる ・吸収効率を高めるため、炭水化物やタンパク質との同時摂取のために「食後」「運動後」のクレアチン摂取を心がける |
| ④体質や個人差の問題 | ・普段の食事でクレアチンが十分に摂れている ・個人の体質によって一定数の反応しにくい方が存在する |
・トレーニングの強度は弱くないか、運動の内容を見直してみる ・摂取量やタイミングを見直しても実感できない場合は、食事から摂れている可能性がある |
クレアルカリンで「手応えを感じられない」という原因の多くは、①筋肉内のクレアチンがまだ飽和していない、②摂取期間が短いというケースです。この場合は、クレアルカリンの摂取をそのまま続けてみることが重要です。
③の摂取タイミングについては、吸収効率を高めるために炭水化物やタンパク質と一緒に摂取できる「食後」「運動後」の習慣がおすすめです。食後にぬるま湯で飲んだり、運動後にスポーツドリンクと混ぜて飲んだりすることもできます。
④体質や個人差の場合は、食事からの摂取量とトレーニングの強度が弱くないか、内容を見直してみることも一つの方法です。
クレアルカリンには絶対に効果がないというわけではなく、原因を見極めて適切に対処することで、今後の変化につながる可能性が大いに期待できます。ボディメイクや健康維持を目指す方の選択肢の一つとして考えてみてください。
効果を引き出す取り入れ方
クレアルカリンの効率的な取り入れ方は、厳格なタイミング管理よりも毎日続けて飲み続けることです。そのうえで、運動後や食後、休養日もクレアルカリンを摂取することで、変化を実感しやすくなる可能性が考えられます。
一部の論文では、クレアチンの摂取について以下の内容が報告されています。
- トレーニング後の速やかな糖質摂取によって、筋肉の分解が抑制される可能性がある
- 糖質やタンパク質との同時摂取によって、筋肉内にクレアチンが素早く取り込まれる可能性がある
しかし、必ずしもトレーニング直後や食後に限定する必要はありません。ライフスタイルに合わせたクレアチン摂取も継続の秘訣です。
例えば、朝の摂取は習慣化されやすく、朝食と一緒に摂取すると忘れにくいというメリットがあります。また、トレーニング前の摂取では糖質との摂取によって、運動中のエネルギー源（グリコーゲン）が貯蔵されやすく、オーバートレーニングのリスクを軽減する可能性も報告されています。
さらに、クレアルカリンは粉末タイプのほかに、手軽なカプセルタイプも登場しています。カプセルタイプはシェイカーや水に溶かす手間がなく、外出先やジムへの持ち運びがしやすいことが利点です。ご自分のライフスタイルに合わせて、続けやすい方法を選んでみてください。
クレアチンの正しい飲み方や具体例については、こちらの記事で解説しています。
LEVEL.FITのクレアルカリンについて
最後に、管理栄養士の視点から選んだ、おすすめのクレアルカリンサプリメントを紹介します。
「体感できて続けられる機能性栄養ブランド」をコンセプトにした、LEVEL.FITのクレアルカリンは、毎日の飲みやすさと続けやすさ、そして一歩先を目指すトレーニングパフォーマンスのサポートを追求したサプリメントです。
従来のクレアチンモノハイドレートの良さを活かしつつ、「お腹が緩くなる」「飲む量が多くて大変」といった摂取に関する問題点を解決したいという想いで設計されています。
＜LEVEL.FITクレアルカリンカプセルの特徴＞
- 1摂取量の目安は3粒/日（1.95g）
- 2ローディング不要
- 3水やぬるま湯と一緒に飲めるカプセルタイプ
- 4無味無臭で、粉末が苦手な方も飲みやすい
- 5国内GMP認定工場での製造
- 6保存料や着色料、香料、人工甘味料不使用
- 7持ち運びしやすく、ジムや職場でも取り入れやすい
質の高いトレーニング時間を過ごしたい方や、日々の仕事や作業に集中したいときなどに幅広く活用できるのが、LEVEL.FITクレアルカリンの強みです。
「これまでのクレアチンは体質に合わなかった」「水分管理やローディングが手間で挫折した」という方も、理想の体づくりの新しい選択肢の一つとして、ぜひ検討してみてください。
質問は h3。タイトルは中央寄せ＋黒アンダーライン。クリックで開閉します（先頭が開いた状態）。
クレアルカリンに関するよくある質問
まとめ
今回は、クレアルカリンのメリットと仕組み、実感までの期間、効果がないと言われる理由について解説しました。
- クレアルカリン（クレアチン）は、体づくりと運動パフォーマンス、毎日のコンディション維持に関する研究・報告がある
- 実感できるまでの期間は、目安として4週間程度の継続が必要（個人差あり）
- 効果がないと言われる原因の多くは、筋肉内への貯蔵が不十分か、摂取期間が短い可能性がある
クレアルカリンのメリットとデメリット、通常のクレアチンとの違いを正しく理解した上で、ボディメイクや健康維持のためのサプリメント選びに役立ててください。