EAAの飲み方は？1日の摂取量とタイミングを管理栄養士が解説

「EAAを買ってみたけれど、いつ・何グラム飲めばいいのかがわからない」もしくは「EAAを購入しようか」悩んでいませんか？

筋トレ中や運動を行う方の中で注目を集めているEAAですが、飲み方や目安の摂取量がわからなければ、効率的な栄養補給にはつながりません。

そこで本記事では、管理栄養士の視点からEAAの1日摂取量と飲むタイミングについて解説します。

筋トレ初心者の方は、EAAとプロテインの違いの記事も合わせてご覧ください。

結論：1日の目安量とタイミング

結論から言うと、EAA（必須アミノ酸）の1日に必要な目安量は約10〜15gとされています(1)。

飲むタイミングについては、トレーニング前やトレーニング中などが適切であると考えられています。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、必須アミノ酸10〜12g、ロイシン1〜3gを摂取することで、筋タンパク質の維持や体づくりに役立つと報告されています(1)。

EAAは快適な体づくりのために欠かせない栄養素であり、ロイシンを含むタンパク質源と組み合わせて取るのが好ましいと言われています。

ロイシンは、必須アミノ酸のうち分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つです。

EAAとBCAAの違いについて詳しく知りたい方は、合わせて関連記事もご確認ください。

①EAAの1日の摂取量

EAAの1日摂取目安量は、約10〜15gとされています(1)。しかし、その量は体重や運動強度、性別によって変わってきます。

体重を目安にした考え方

アスリートの方や普段から運動を行っている場合、体重1kgあたり0.25gの高品質なタンパク質、または1食あたり20〜40gのタンパク質量が必要と言われています(1)。

体重別の摂取目安量は、以下の表を参考にしてください(1)。

例えば、体重75kgの方の場合、1日あたり「0.25×75＝約19（g）」のタンパク質補給が目安となる計算です。

また、国際スポーツ栄養学会の見解では、各必須アミノ酸の必要量についてのデータも示されています(2)。

このデータでは、体重1kgあたりのEAA必要量は277mg/日となります。

例えば、40kgの方であれば約11g、70kgの方であれば1日約19gの計算となり(2)、前述した体重別の摂取目安量とおおむね近い数値となります。

②飲むタイミング

EAAの摂取タイミングは、トレーニング前やトレーニング中、トレーニング後、起床時などが適しているとされています(1)(2)(3)(5)。

運動を始めると体内でのアミノ酸消費が高まるため、EAAはトレーニングの約30分前からの摂取が推奨されています。

また、EAAは消化の工程をほぼ必要とせずスムーズに吸収されやすいため、血中のアミノ酸濃度に関わり、運動中のボディケアをサポートします(2)。

そして、運動後2時間以内に良質なタンパク質やアミノ酸を補給することは、日々の体づくりを効率的に進める上で重要なこととされています(5)。

さらに、起床時は体内のアミノ酸が枯渇しがちなため、朝のタイミングで補給することは筋量やコンディションの維持に関与している可能性が考えられます(3)。

なお、運動による筋タンパク質への影響は少なくとも2日程度は続くとされていますが、時間の経過とともにその反応は落ち着く傾向があります(4)。

そのため、トレーニング後はできるだけ早く、EAAを取り入れてみてください。

③目的別の摂取設計

次に、増量期や減量期、持久系トレーニングを行っている方向けの摂取方法について解説します(1)。

増量期は、1日あたり1.4〜2.0g/kgのタンパク質摂取が基本とされるほか、レジスタンス運動（筋トレなど）を行う場合は、より多量な摂取によって効率的な体づくりができると報告されています(1)。

減量期においてもトレーニングを行う場合は、筋肉量を維持するために通常以上のタンパク質・アミノ酸が必要になるという考え方です。

増量期と減量期ともに、血中のアミノ酸を保つため、1日3〜4時間ごとの定期的な摂取を意識しましょう(1)。

一方、持久系トレーニングを行う方は、炭水化物の摂取が重要です。運動中は1時間あたり体重1kgにつき約0.25gのタンパク質・アミノ酸、炭水化物の補給が推奨されています(1)。

④飲み方・溶かし方の実務

次は、EAAの飲み方や溶かし方について確認していきましょう。

EAAの飲み方はパウダー状の製品が多く、水などに溶かして飲むことが一般的です。

シェイカーやペットボトルに既定量の水とEAAを入れ、しっかりと振ってから飲みましょう。

衛生面の観点から、作り置きは避け、飲む直前に溶かすようにしてください。

LEVEL.FITのEAAの場合、シェイカーに約300ml〜450mlの水などを入れ、1回あたり約21g（付属スプーン2杯程度）を加えてよく振って溶かします。

もしお腹が緩くなりやすい場合は、以下の方法を試してみてください。

外出時の持ち運びについて

外出先でEAAを摂取する際は、プロテインシェイカーやペットボトルなどを活用すると便利です。溶け残りを防ぎやすく、そのまま運動中の水分補給として飲めます。

LEVEL.FITのEAAには、計量用のスプーンが付属しているため、1回分の量を簡単に調整できます。トレーニング前・トレーニング中の栄養補給としてご活用ください。

EAAを溶かすための水分も忘れないようにしましょう。

⑤毎日飲む必要はある？継続と注意点

EAAサプリメントは、必ずしも毎日摂取しなければならないわけではありません。

食事の内容やトレーニングの予定に合わせて適切に取り入れることが大切です。

EAAを取り入れる目安は、以下のケースを参考にしてください。

EAAは食事全体のタンパク質バランスを補うサポート役として活用できます。

ただし、普段飲んでいるプロテインにもアミノ酸（EAA）が含まれているため、過剰摂取にならないように注意しましょう。

また、EAAとクレアチンの併用を考えている際は、1杯でまとめて補給できるBULK EAAも選択肢の一つです。

※持病のある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、EAAサプリメントの摂取について事前に医師へご相談の上ご利用ください。

⑥よくある質問

ここからは、EAAの飲み方やタイミングについてよくある質問に回答します。

まとめ

今回は、EAAの正しい飲み方や1日の目安量、飲むタイミングについて解説しました。

適切な飲み方やタイミングを意識したうえで、体づくりやコンディション管理に活用してみてください。

最終更新日(2026.9.15)

参考文献（5件）

1. Ralf Jäger, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
2. Arny A Ferrando, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2263409.
3. 柴田重信. 時間栄養学の基礎から実践へ. 日本臨床栄養学会雑誌. 2023;45(1):7-21.
4. 下村吉治. 運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養. 体力科学. 2013;62(1):16.
5. Chad M Kerksick, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.